鶏胸肉は肉類のなかで安価で、高タンパクで低脂肪。また、ダイエットや筋トレ、疲労回復のために食べる機会も多いです。でも、鶏胸肉を茹でると重さが減って、タンパク質など栄養が少なくなるのではないかと気になるもの。鶏胸肉を調理するのに、茹でたり蒸したりするのが定番ですからね。
そこで今回は、鶏胸肉を茹でると重さが減る!?、そして鶏胸肉を茹でるとタンパク質が減り栄養が少ない?鶏胸肉のイミダペプチド効果でスープが好きになるについて紹介してます！
鶏胸肉を茹でると重さが減る!?調理して茹でた後に見た目も縮む!
鶏胸肉を茹でると、縮んで小さくなるので重さも減ってきます。これは、鶏胸肉に含まれている水分が抜けているので重さが減っているということになります。他にも鶏胸肉内に含まれているものが抜けているわけですが、一般の食べ物の大部分は、水分の割合が多い。
茹でたり加熱することで、食べ物や細胞内のの水分や栄養等が抜け出すので、本体の見た目や重さが減っていきます。他の食べ物でも、調理する前の大きさと、その後の見た目の落差に愕然とすることもままありますね。いずれにしても、鶏胸肉の場合は、ゆで汁の中に溶け出したタンパク質や栄養が溶け出しています。
アクトとって、コンソメや溶き卵、生姜なといれてスープとして飲めば、栄養は摂れます。
ずぼら流鶏胸肉を簡単に茹でる
鶏胸肉を沸騰したお湯に入れて、１分位茹でます。鶏胸肉の量によって加減は有りますが、鶏胸肉１枚なら、食中毒の恐れもなくなります。その後火を止めて、３０分から１時間位してとりだすと、食べやすい柔らかさになります。鶏胸肉１枚でも、細かくちぎると結構なボリュームになるので、１回では食べきれないかもしれません。
鶏胸肉は肉類の中では比較的安価で買えるので、茹でたり蒸したりすれば簡単に調理できます。料理がずぼらでも、好みの具材や調味料で合わせれば手間なく１品ができます。胸肉料理とごはんと野菜類があれば、タンパク質と食物繊維がとれるので健康的。
まずこれで１日１食を取れば、お菓子や甘いものなと間食する割合が減るので、ダイエットにいいかもしれませんね。やはり、タンパク質は１日しっかりとって、脂肪分を減らさないと引き締まった体を維持できませんから．．．。
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鶏胸肉を茹でるとタンパク質が減り栄養が少ない?
鶏胸肉のパックに表示されている重さでも、茹でると重さが減ってしまうのでタンパク質も減ってしまうのではないかと．．．？もちろん、鶏胸肉からゆで汁の方にタンパク質が抜け出ることも考えられます。ゆで汁のアクの中に、一部のタンパク質が混じっていることも．．．。
それ以外のゆで汁を調理してスープで飲めばいいことです。別に一気に飲み干さなくても、冷蔵庫で残りの分を取っておくのもイイですね。
鶏胸肉のイミダペプチド効果でスープが好きになる
鶏胸肉には話題のイミダペプチドが、効率的にとれるのもメリット。鶏胸肉はタンパク質が多いですが、イミダペプチドの作用で疲労回復、体力アップが期待できるもの。
しかも、鳥肉のイミダペプチドは牛肉や豚肉より多い。さらに、抗酸化の持続力の点で、他の抗酸化成分のビタミンやポリフェノールよりも優れているとすれば、これは摂らないわけにはいきません。鶏胸肉を茹でると重さが減るので、タンパク質がしっかりとれないと心配するなら、余計そのスープを飲んで安心したいところです。
人間疲れてくると、何事にもやる気がでなくなり、脳疲労の原因ともされてます。よりイミダペプチドを摂取することで、脳内で持続的に抗酸化が起こります。疲れが取り除かれるのであれば、さらに鶏胸肉を食べ続けるモチベーションも高まりますね。
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鶏胸肉を茹でると重さはどれくらい減る？
鶏胸肉は調理前と後で「思ったより小さくなった」と感じやすい食材です。実際、生の状態では水分を多く含んでいるため、茹でると水分が抜けて重さが減少します。目安としては、生100gの鶏胸肉が、茹でた後には70〜80g程度に減ることが多いです。
もちろんこれは平均値であり、調理の仕方によって変わります。たとえば、厚みがある部分を強火でグツグツ煮ると水分が多く流れ出しやすく、60g台まで落ちることもあります。逆に、沸騰したお湯に入れて火を止め、余熱でじっくり火を通す方法なら、水分の損失を抑えられるため、80g前後をキープしやすいです。
このように、重さの減りは「火加減」と「調理時間」に大きく左右されます。
重さが減っても栄養は大丈夫？
タンパク質はほとんど残る
鶏胸肉の魅力は何といっても高タンパク・低脂質な点です。茹でてもタンパク質は失われにくいため、筋トレやダイエット中の方にも安心して食べていただけます。むしろ水分が減る分、100gあたりのタンパク質量は相対的に増えるのです。
例えば、生の鶏胸肉100gにタンパク質が約22g含まれるとすると、茹でた後に75gになった場合、その75gの中には約22gが残っている計算です。つまり、茹で後の100gを食べれば、約29g前後のタンパク質を摂れることになります。水分が抜けて密度が上がるからこそ、効率的にタンパク質を摂れるとも言えますね。
ビタミン・ミネラルは茹で汁に溶け出す
一方で気を付けたいのが、水溶性の栄養素です。ビタミンB群やカリウムなどは熱と水に弱く、茹でる過程でお湯に溶け出します。そのため「茹でた鶏胸肉は栄養が逃げる」と言われることがありますが、実際にはタンパク質は残っているので心配しすぎる必要はありません。
ただし、ビタミンB群はエネルギー代謝や疲労回復に役立つ大事な栄養素。できるだけ無駄にしないためには、茹で汁をスープに再利用するのがおすすめです。スープや雑炊、鍋料理にすれば、旨味も栄養もまるごと摂ることができますよ。
茹で時間によっても変わる重さと栄養
短時間でしっとり
短時間で火を通すと、鶏胸肉の水分があまり流れ出さず、ふっくら柔らかく仕上がります。具体的には「お湯を沸かして火を止め、その中に入れて15分ほど余熱で火を通す」方法です。このやり方は、重さの減りを抑えつつ、パサつきを防げるのが魅力です。
特に、サラダチキンやダイエット用に食べたいときはこの方法が最適。水分を保持したまま火が通るため、食感もジューシーで食べやすいです。
長時間グツグツ煮込むと
一方で、カレーやシチューのように長時間煮込むと、鶏胸肉はどんどん水分を失い、重さも大幅に減少します。場合によっては、生の半分近くまで小さくなることもあるのです。その代わり、茹で汁やスープにはビタミン・ミネラルが豊富に残ります。
煮込み料理の場合は「肉はパサつくけれど、スープが栄養の宝庫」ということ。スープまで丸ごと食べることで、栄養を無駄にせず楽しめます。
他の調理法と比べてみる
蒸す
蒸し料理は水に直接触れないため、栄養素の流出が最小限に抑えられます。重さの減りも比較的少なく、しっとりと仕上がるのが特徴です。栄養を逃したくない方や、鶏胸肉を柔らかく食べたい方にはおすすめの調理法です。
焼く
フライパンで焼くと、表面が香ばしくなり食欲をそそりますが、水分は抜けやすく重さは大きく減ります。また、油を使うことでカロリーもやや増える点に注意が必要です。ただし「香ばしさが欲しい」「ダイエット中でも飽きずに食べたい」というときには効果的です。
電子レンジ
レンジ調理は手軽で時短になりますが、加熱ムラが出やすいのが難点です。ラップで包んで加熱することで、蒸し焼きのようになり、水分が逃げにくくなります。忙しいときには便利な方法ですね。
茹でた鶏胸肉のカロリーはどう変わる？
鶏胸肉（皮なし）のカロリーは生100gあたり約110kcal。茹でると重さが減るだけで、脂質やタンパク質の総量は変わりません。つまり、同じ量の栄養が凝縮するため、100gあたりのカロリーは上がります。
たとえば、生100g → 茹で後75gに減ったとすると、茹で後の75gは依然として約110kcalを持っています。このため、茹で後の100gを食べると、実質的には約145kcalを摂取する計算になります。
ダイエット中は「生肉ベース」でカロリーを計算するのが基本です。調理後の重さだけで計算すると、思ったより摂取カロリーが多くなるので注意しましょう。
茹で汁の活用法も大切！
鶏胸肉を茹でたあとの茹で汁には、ビタミンやミネラル、旨味成分がたっぷり溶け込んでいます。そのまま捨ててしまうのはもったいないですよね。
茹で汁は、コンソメや塩を加えてスープにしたり、野菜を入れてスープご飯にしたりと活用方法が豊富です。ラーメンや雑炊のベースにすれば、鶏の旨味をしっかり感じられる一品になります。栄養を逃がさず、さらに美味しく食べられる一石二鳥の方法です。
まとめ
鶏胸肉を沸騰したお湯にくぐらせるたり茹でると重さが減るので、栄養が少なくなると思いがち。それでも、ほとんどは水分だし、ゆで汁をスープをして飲めば済むことです。脂を抜くのに適した調理法ですからね。溶けたゆで汁を飲めばイミダペプチドを摂取できて好都合！
鶏胸肉は茹でると2〜3割ほど重さが減りますが、タンパク質はしっかり残り、むしろ凝縮されます。ビタミンやミネラルは茹で汁に流れますが、工夫して使えば無駄にはなりません。
「重さが減って損した」と思うかもしれませんが、鶏胸肉はそれ以上に栄養的なメリットが大きい食材です。調理法や茹で汁の活用まで工夫すれば、毎日の食事に取り入れやすく、健康にもつながりますよ。
加熱にも成分変性が安定しているので、安心して鶏胸肉を茹でて調理したいものです。最後までご覧いただきありがとうございました！
