手軽に食べれるツナ缶はタンパク質補給にもいいですよね。筋肉がやせ細っている、メタボや生活習慣病、骨粗しょう症予防のためにも、筋トレしてツナ缶を食べて筋肉をつけることも、健康な体を維持するためにも大事です。
ツナ缶でもノンオイルであれば低カロリーだけど、手軽に筋肉がつけられるかどうか．．．。
筋トレにはシーチキンがいいとよく聞きますが、つまり一般的にツナ缶が効果があるということ。でも手軽に食べられるといっても、ノンオイルツナ缶は体に悪いのか!?、気になります。
そこで今回は、ノンオイルツナ缶は体に悪いのか!?毎日は食べない!や、ノンオイルツナ缶のタンパク質量で筋肉をつけれるか? 、シーチキンのオイル不使用はまずいけどタンパク質を補えるか!?について紹介してます。
ノンオイルツナ缶は体に悪いのか!?毎日は食べない
手軽に食べられるツナ缶を筋肉にもいいからと、毎日食べると体に悪いことがあるのではないかと、考えこともあります。ツナ缶 の原料であるマグロがメチル水銀を多く含んでいることから、ツナ缶を毎日食べるのは良くないのではないかという理由からです。妊婦さん等は食べる回数を減らすなど一定の注意喚起が国から出てます。
一般の人はそれより緩くなっていて、日常普通に食べている分では健康に悪影響を及ぼす程度ではないとしています。だから１日１～２缶くらい毎日食べてもそんなに支障がでるということではないでしょうか。
大体、ツナ缶を毎日食べるのも飽きますし、心配なら、肉、他の種類の魚、野菜などバランスよく食べることで、不安材料を軽減できるでしょう。
ノンオイルツナ缶のタンパク質量で筋肉をつけれるか?
１日に必要とするタンパク質は
一般の人が１日に必要とするタンパク質が１キログラム当たり０．８グラムぐらいと言われます。しんどい筋トレする健常者であれば、１キロ当たり１．２から２．０グラムほどというので、体重６０ｋｇだとタンパク質は７２～１２０グラムです。
１ツナ缶で約１２グラムのタンパク質が摂れるので、極端な話、一般の人であれば毎日食べるとして１日３缶程度で必要量を満たします。これだけでは栄養の偏りが出てくると思いますが．．．。
一方、筋トレして筋肉をしっかりつけたいならば、これだけでは足りず、あくまでもタンパク質を摂取の食材の１つとして考えるなら有効です。
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シーチキンのオイル不使用はまずいけどタンパク質を補えるか!?
筋肉をつくるにはある程度筋トレが必要なので、ノンオイルツナ缶はタンパク質を補う食品の１つと考えるのがいいです。
ただ、ツナ缶だけでは役不足だけど、手軽に持ち込みもできるし、すぐに食べれる、保存が効くなどなにかと便利ですからね。ノンオイルのツナ缶だと低カロリーで低脂肪なので、ボディビルダーも愛用しているようです 。
１ツナ缶あたりの脂質量が、メーカーによって多少違うでしょうが、約脂質０．３グラムです。なので極端に１日こればかりを食べることでなければ、別に気にしなくてもいいです。多少の脂質は皮下脂肪は増えるとしても、筋トレ実践中の空腹感、エネルギー減退、腹持ち感など考えると、ある程度脂質の摂取もあった方が、筋トレもスムーズに行えます。
はっきり言ってノンオイルツナ缶は個人的には味がまずいのであまり食べる気がしないんですけど、筋トレして体を大きくしたい、体重を増やしたい方はノンオイルでなくてもいいですよ．．．。逆に体をシャープにしたいならノンオイルツナ缶がいいでしょう。
体を徹底的に鍛えるなら、ツナ缶でなくプロテインを飲めば即効で効くと思いますが、そこまでやるつもりがないのであれば、地道にツナ缶や低脂肪の肉、魚をバランスよく摂ることでしょうね。
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ツナ缶はコレステロール下げるからノンオイルでないものを選ぶ!?
ツナ缶 ノンオイルにもdhaと呼ばれるドコサヘキサエン酸とＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）が含まれていて、コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。また脳の活動を活性化させることで認知症の予防に良い等最近ではテレビでも取り上げられてますね。
でもツナ缶のノンオイルだとオイルにしみ込んだ有効成分のＤＨＡやＥＰＡを捨ててしまうため、
油漬けのツナ缶より少なくなってしまうということも言われてます。だからdhaやepaも摂りたいならツナ缶のノンオイルではないものがいいです。というのは、精神、気持ちを落ち着けさせるものだから。
忙しい日常で、こういった食材を取り入れるのも大事ですよ^^
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ノンオイルツナ缶は本当に体に悪い？毎日食べて気づいた“落とし穴”と上手な付き合い方
私も以前、ダイエットや筋トレのたんぱく質補給として、毎日のようにノンオイルツナ缶を食べていました。脂質が少なくて低カロリー、しかもそのまま食べられる便利さが魅力ですよね。
しかし、続けていくうちに「なんだか疲れやすい」「肌がカサつく」「味が単調で飽きる」など、小さな違和感を感じるようになりました。調べてみると、どうやらノンオイルタイプには“意外なデメリット”があることがわかったんです。
ノンオイルツナ缶が「体に悪い」と言われる理由
まず知っておきたいのは、「体に悪い」という言葉の多くは“誤解”と“食べ方の偏り”から来ているということ。ノンオイルツナ缶そのものが悪いわけではなく、「栄養バランスが崩れるほど食べ過ぎている」「油分を完全に避けてしまう」ことが問題なんです。
ノンオイルタイプは油を抜いている分、ツナに含まれていたDHAやEPA（オメガ3脂肪酸）が減少しています。これらは脳や心臓の健康を守る重要な栄養素で、油漬けタイプのツナ缶にはしっかり含まれています。つまり「脂質ゼロ＝健康」というわけではないです。
また、ツナ缶は保存のために塩分がやや多めに使われている製品もあります。特にノンオイルタイプは味を保つため、意外と塩気が強いことも。毎日食べると、塩分の取りすぎになるリスクもあるので注意が必要です。
食べ過ぎはNG！“毎日1缶”の落とし穴とは？
便利で美味しいツナ缶ですが、1日に1〜2缶を長期間続けるのは少し考えものです。
理由のひとつが水銀です。ツナ缶の原料であるマグロやカツオには、微量ですが水銀が含まれており、特に妊娠中の方や子どもは注意が必要です。厚生労働省も、魚の種類や摂取量の目安を示しています。
さらに、ツナ缶を主食のように食べ続けると、ビタミン・ミネラル不足になりやすくなります。
ツナ缶だけではビタミンCや食物繊維がほとんど取れないため、肌荒れや便秘の原因になることも。
私自身も、ツナ缶ばかり食べていた時期は、体は軽いのに何となく元気が出ない感覚がありました。やはり、栄養は「ひとつの食品だけで完結しない」もの。ツナ缶も上手に“組み合わせて”食べることが大切です。
ノンオイルツナ缶を健康的に食べる3つのコツ
では、どうすればノンオイルツナ缶を賢く取り入れられるのでしょうか？
私が実践して「これは良かった！」と感じたコツを紹介します。
① 少量のオイルを足して栄養吸収をアップ
ノンオイルツナ缶を使うときは、オリーブオイルやごま油を少し加えるのがおすすめです。
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）やDHA・EPAの吸収がよくなり、満足感もアップします。特にサラダや冷やしうどんにのせる時など、油分をほんの少し足すだけで味もまろやかになります。
② 野菜や豆類と組み合わせてバランスを整える
ツナ缶はたんぱく質が豊富ですが、ビタミンや食物繊維が不足しがち。そのため、ブロッコリー・トマト・ひじき・豆類などを加えて食べると、栄養バランスが整います。
特にツナ×ひじきの組み合わせは鉄分・たんぱく質の両方を補えるので、ダイエット中の女性にもおすすめです。
③ 種類をローテーションする
ツナ缶にも「オイル漬け」「ノンオイル」「食塩無添加」などの種類があります。
1つに偏らず、数種類をローテーションするのが理想的。
週に2〜3回はオイルタイプを取り入れると、脂質のバランスが良くなります。
特にオリーブオイル漬けタイプはDHAやEPAの損失が少なく、風味も豊かでおすすめです。
添加物や原料にも注目して選ぶのがポイント
ツナ缶を選ぶ際は、「無添加」「食塩不使用」「国産原料使用」といった表示もチェックしましょう。
安価な製品の中には、調味料（アミノ酸等）や増粘剤が多く使われているものもあります。
もちろん、少量で体に害があるわけではありませんが、長期的に食べるなら素材がシンプルな商品を選ぶのが安心です。
最近では、スーパーやネットでも「サスティナブルツナ」「オーガニックツナ缶」といった選択肢も増えています。環境にも体にも優しい商品を選ぶことで、少しずつ意識の高い食生活に変わっていきます。
ノンオイルツナ缶は「悪者」ではなく“使い方次第”
結局のところ、ノンオイルツナ缶は「体に悪い食品」ではなく、「使い方を間違えると偏った食事になりやすい食品」と言えます。手軽にたんぱく質を摂れる点は本当に優秀。ただ、脂質・ビタミン・塩分などのバランスを意識することで、健康的に続けられます。
たとえば週3回程度のペースで、オイル漬けタイプやサバ缶、鶏むね肉などと交互に使うのもおすすめです。食べ方を工夫するだけで、「ノンオイルでも美味しく・健康的に」ツナ缶を楽しむことができます。
まとめ
ノンオイル ツナ缶 筋肉をつけるのに有効な食材ですが、そればかりでは十分補うのは難しいので、他の脂質が少ない肉、魚のタンパク源をバランスよく摂る事が大切です。
ツナ缶を毎日食べるようであれば、１日１～２缶くらいから、自分の体調の変化と見比べながらするのがいいでしょう。なによりもバランスよくタンパク質の食材を摂ることです。
結局、ノンオイルツナ缶は低脂質・高たんぱくで便利だが、DHAやEPAが減少しているので、塩分や添加物が多い商品もあるため、選び方が大切だし、食べ過ぎず、オイル漬けタイプや他のタンパク源とバランスよく組み合わせようということになります。あわせて、少量のオイルや野菜を加えることで、栄養価も満足度もアップするので、おすすめです。
ノンオイルツナ缶を「毎日習慣」にする前に、ぜひ少し見直してみてください。
体が喜ぶ食べ方を選ぶだけで、ツナ缶ライフがもっと健康的で楽しいものになりますよ^^
